הסידן הוא אחד מרכיבי המזון המפורסמים ביותר, והידיעה על חשיבותו לעצמות ולשיניים די נפוצה.
אך למעשה, יש לתת לסידן במה גדולה אף יותר – הוא חיוני גם לתפקוד של מערכות נוספות בגוף, ומחסור ממנו עשוי לא רק לפגוע בעצמות ובשיניים, אלא בהיבטים נוספים בתפקוד שלנו.
בגיל מבוגר, כאשר מערכת השלד מתחילה להיחלש, חשוב לשים דגש גדול אף יותר על צריכת הסידן, ולהבטיח שכמות הסידן הנכנסת לגוף תפצה על הסידן האובד מהעצמות באופן טבעי.
באמצעות היכרות עם החשיבות של הסידן, הסימפטומים של המחסור ממנו, והמזונות העשירים בו, ניתן להבטיח מערכת יחסים נכונה ובריאה עם הרכיב החשוב.
מדוע הסידן חשוב ומהי הצריכה המומלצת בגיל מבוגר
מתוך הסידן המצוי בגופנו, 90% ממנו מצוי בעצמות ובשניים, ועשרת האחוזים הנותרים בדם וברקמות.
החשיבות הגבוהה של הסידן כך בולטת הן עבור מערכת השלד ועבור השיניים, אך גם עבור הדם ועבור השרירים, ואם לא די בכל אלה, אז מחקר ישראלי שנערך בשנת 2009 מצא גם קשר בין סידן להשמנה, וקבע כי צריכה סדירה של סידן מפחיתה משמעותית את הסיכוי להשמנה.
כך, ניתן לתאר את חשיבותו הגבוהה של הסידן לגוף, ושל צריכת הסידן על ידינו, באופן הבא:
- הסידן הוא מרכיב חשוב בעצמות: אחד מן מאפייני העצם הנקבעים על פי רמת הסידן היא צפיפות העצם, כאשר עצם צפופה יותר היא חזקה יותר וכך נוטה להישבר פחות.
- הסידן מסייע בתפקוד השרירים והלב: הסידן מצוי בדם והוא חיוני במיוחד לתפקוד תקין של השרירים והלב.
- העצמות משמשות כמאגר סידן: בהיעדר צריכה מספקת של סידן, הגוף ישתמש בעצמות כמאגר סידן עבור הדם ועבור הרקמות, וכך יגרום להפחתה בריכוז הסידן בעצם, אשר בתורו יביא לשחיקה של צפיפות העצם.
כמות הסידן היומית שאדם צריך לצרוך עומדת על 1,000 מ"ג ביום, אך בגיל מבוגר יותר, כאשר צפיפות העצם נחלשת, יש להגביר את כמות הסידן לכדי 1,200 מ"ג ביום.
אילו מזונות עשירים בסידן
ישנם סוגי מזונות רבים אשר מכילים סידן, ולמרות הדעה הרווחת לפיה הסידן מצוי במוצרי חלב בלבד, ניתן לצרוך אף כמויות גבוהות של סידן באמצעות תזונה נטולת מוצרים מהחי.
יתרה מכך, בהתאם לחומרים השונים שהמזונות מכילים, מתקבל מצב שלא מלוא הסידן נספג, וכך יש להתחשב גם באחוז הספיגה.
עבור חלק ניכר מן המזונות המכילים ריכוזי סידן גבוהים, כמו מוצרי חלב ותחליפיהם (לרבות סויה, טופו וכדומה), אחוז הספיגה נע סביב ה-25% (יש לציין שכמות צריכת הסידן המומלצת לוקחת מראש בחשבון את אחוזי הספיגה).
זאת בניגוד לסוגי ירקות מסוימים, כמו ברוקולי וקולרבי, אשר אמנם יש בהם כמות נמוכה יותר של סידן, אך אחוז הספיגה כפול.
להלן מספר מזונות מרכזיים אשר ידועים כעשירים בסידן, וכמות הסידן המתאימה להם:
- פרוסת גבינה צהובה 9% שומן: 200 מ"ג סידן.
- פרוסת גבינה צהובה 32% שומן: 110 מ"ג סידן.
- כוס חלב: 200 מ"ג סידן.
- כוס חלב מועשר בסידן: 350 מ"ג סידן.
- גביע יוגורט 4.5% שומן: 290 מ"ג סידן.
- 100 ג’ קוטג’: 100 מ"ג סידן.
- שתי יחידות סרדינים: 95 מ"ג סידן.
- כוס חלב סויה: 175 מ"ג סידן.
- כוס חלב סויה מועשר בסידן: 300-400 מ"ג סידן.
- 150 ג’ טופו מועשר בסידן: 500-1000 מ"ג סידן.
- כף טחינה גולמית משומשום מלא: 100-150 מ"ג סידן.
- כף טחינה גולמית משומשום רגיל: 15 מ"ג סידן.
- 100 ג’ סייטן מועשר בסידן: 800 מ"ג סידן.
- כוס ברוקולי קצוץ: 64 מ"ג סידן.
- כוס כרוב קצוץ: 60 מ"ג סידן.
- כוס קולרבי: 42 מ"ג סידן.
- כוס וחצי שעועית אדומה מבושלת: 75 מ"ג סידן.
- כוס וחצי שעועית לבנה מבושלת: 190 מ"ג סידן.
- 100 ג’ תרד מבושל ללא תוספת שומן: 150 מ"ג סידן.
מחסור בסידן – ההשפעות על הגוף והבריאות
הבעיה המוכרת ביותר בהקשר של מחסור בסידן היא אוסטיאופורוזיס, המחלה הכרונית אשר מופיעה אצל אחת מכל שלוש נשים בגיל מבוגר.
מחסור בסידן בכללותו גורם להיחלשות של העצמות, וכך מגביר משמעותית את הסיכוי שלהן להישבר במקרה של פגיעה.
עם זאת, ניתן להסב את תשומת הלב לתופעות נפוצות יותר אשר מתרחשות כתוצאה ממחסור בסידן אשר קשורות לתפקוד היומיומי שלנו.
כאשר אנו סובלים מאחת מתופעות הלוואי הללו, כדאי לחשוד שיש לנו מחסור בסידן, לבצע את הבדיקות הנחוצות, ולדאוג להעלות את צריכת הסידן היומית שלנו:
- כאבי שיניים: בדומה לעצמות, הסידן הוא גם מרכיב חשוב בשיניים, והיעדר סידן יכול לגרום לרגישות גבוהה בשיניים.
- ציפורניים שבירות: כמו כן, ריכוזי הסידן גבוהים גם בציפורניים, וירידה ברמות הסידן יסכן גם אותן ויתבטא בשבירה מהירה יותר של הציפורניים.
- התכווצויות שרירים תכופות: לסידן יש תפקיד משמעותי בהרפיה ובכיווץ של רקמות השריר, וכאשר רמות הסידן נמוכות, המנגנון אינו מתפקד כראוי, מה שגורם להתכווצויות שרירים תכופות ואף ספונטניות.
- התכווצויות שרירים קשות בזמן ווסת: התפקיד של הסידן במנגנון ההרפיה והכיווץ של השרירים חיוני במיוחד בהתכווצויות השרירים שנגרמות כתוצאה מהווסת, ורמות נמוכות של סידן ייגרמו להתכווצויות קשות.
- קצב לב חריג: כמו כן, גם התפקוד של הלב תלוי בסידן, וכך היעדר סידן עשוי לגרום לפעימות לב לא סדירות ולדופק גבוה.
- בעיות שינה: נמצא קשר ישיר בין רמות סידן נמוכות בדם לבין איכות ירודה של מחזורי השינה, וכך מתקבל שהסידן חיובי לשינה איכותית יותר.
- בעיות במצב הרוח: לבסוף, הסידן כרוך גם במצב הרוח שלנו, ורמות נמוכות של סידן עשויות להביא למצב רוח ירוד, לדכדוך ואף לחרדה.